2021年4月13日星期二

坚持深蹲一个月,收获5大好处,按照4个要点,增肌燃脂效果佳

核心提示:深蹲是健身中非常常见的动作,对大腿肌肉以及身体塑形都有很好的锻炼效果,那么坚持深蹲,到底有什么好处?

众所周知,深蹲对臀部塑形有很好的帮助,25岁的娜娜原本以为深蹲练完后,臀部和肱四头肌会酸痛无力

但事实上,把深蹲动作做标准之后,大腿内侧反而有些酸痛,因为髋屈肌力量不足,导致娜娜的大腿很难与地面平行。

正是深蹲练习,激活了平时跑步锻炼不到的肌肉,娜娜坚持一个月后不管是标准深蹲姿势,还是高强度相扑深蹲,做起来都毫无压力,跑步更是轻松。

并且深蹲练就了,娜娜原本偏平的臀部也变得有明显曲线了,整体肌肉也变得更加紧致,虽然没有量臀围的变化,但是娜娜一个月的训练也是有显著效果的。


图源:网络

坚持深蹲一个月,身体会有什么变化?

深蹲是健身中非常常见的动作,对大腿肌肉以及身体塑形都有很好的锻炼效果,那么坚持深蹲,到底有什么好处?

1、改善"夫妻生活"质量

适当的深蹲,是能够促进男性雄性激素以及睾丸素的分泌的,同时还能锻炼到身体的很多肌肉群,使人体的耐力和肌肉力量都可以得到提升

锻炼到大腿部的肌肉,使大腿健壮有力,从而改善性生活的质量,提高性功能,但是深蹲前一定要做好热身动作,并且要量力而行。

2、延缓衰老速度

经常深蹲能使肌肉力量增强,常说"人老先老腿",腿部关节的活力能得到维持,也能使衰老速度减慢。并且经常练习身体,也能加快身体新陈代谢,还可以延缓身体衰老。

3、提高全身力量

深蹲看似是简单的动作,但如果深蹲姿势正确,可以提高全身力量。深蹲需运用到身体很多部位大肌肉群,当负重深蹲时几乎全身骨骼都能参与到支撑

因此,运动过程中能有效增强全身骨骼以及肌肉的力量。


4、心肺功能提高

因为在运动过程中需要进行大口呼吸,深蹲还能改善心肺功能,循序渐进的深蹲是能够起到心肺功能强化的效果。

5、增加自身膝盖力量

很多人觉得,深蹲对膝盖会造成较大力的重力承担,这是因为所用的姿势不标准导致的现象,正确的深蹲是不会对膝盖造成损伤的,反而还能够加强膝盖肌肉群的力量,使膝盖更有力量。

所以在深蹲练习时,一定注意不要强迫自己做高难度动作,但一定要动作规范。锻炼中深蹲是不会有副作用的,但是剧烈的超负荷运动,肯定会对身体造成一定程度的伤害。

那么,深蹲到底要蹲多低?

刚开始练习深蹲运动时,膝盖不能超过脚尖,大腿要与地面处于平行状态,在练习深蹲1-2个月左右后,可以在腰背挺直的状态下,尽量蹲的更低一些

如果在深蹲过程中,动作不标准也存在一定的危害,由于深蹲时要髋关节和膝关节同时屈伸,对于关节灵活性要求也比较高,很多人髋关节伸展不足,在做深蹲时就很难蹲下去。


大多数人会认为,这是由于自身长期不训练所引起的,多练习便能改善,于是迎难而上,想着用力克服,目标垂直90°,于是造成的后果就是髋关节受伤。

而伸髋不足的人,长时间的深蹲,容易导致肌肉紧张,把躯干向下向前拉,呈现一种盆骨前倾的姿态,并且腰椎会承担上半身的压力,如果不调整就会导致腰疼、腰肌劳损的情况发生。

深蹲的正确姿势:

1、背部要成弓型状态;

2、挺胸抬头向前平视;

3、重力要落在脚后跟,而不是脚尖;

4、良好深度,要超过水平面以下的位置。

初次深蹲时,不用纠结自己的膝盖是否超过脚尖,大腿小腿是否是90°,只要双腿张开与肩同宽,腰背也挺直,多加练习。

如果觉得徒手深蹲太轻松,你可以尝试负重深蹲,手持哑铃和其他重物,运动时一定要背部挺直。

这4个常见的深蹲误区,希望你别犯!

1、膝盖前伸过多

膝盖如果超过脚趾位置,可以利用身体的柔韧性尝试重心后移。另外,避免在金属板或者足跟垫板进行深蹲,因为会导致膝盖前伸,如果使用压腿机进行训练,同样要注意膝盖不要伸出足板前端的竖直位置。

2、深蹲时弓背、垫脚尖

弓背会增加下背部损伤风险,应加强背部力量练习;垫脚会明显感觉重心前移、重心不够稳,训练过程中也是会非常危险的。

3、深蹲时内扣

内扣会导致臂中肌力量不足、外展肌群弱导致,这问题不纠正,持续进行,会造成一些体态问题,例如驼背、X腿、小腿粗壮,内扣还会加大半月板、韧带的损伤。

4、深蹲时喜欢半蹲

也就是蹲一半,危害倒是不大,只不过对臀大肌的拉伸刺激不够,导致训练效果不理想。

掌握正确的深蹲方法,不仅可以避免姿势不正确对身体造成伤害,还能帮助更好锻炼肌肉。

所以在深蹲时,背部要挺直缓解压力,身体要慢慢下坐,把自己想象成坐在椅子上,大腿要与地面保持平行,可以让你的深蹲锻炼效果更好。

最后膝盖和脚趾一定要保持在同一直线。坚持正确锻炼方法,可以帮助更好锻炼。有兴趣的朋友也可以借助杠铃、哑铃等器械加大深蹲难度。

参考资料:

[1]王琴.弓步抬腿深蹲,超级翘臀练出来[J].家庭百事通,2017:38.


[2]银力体育发展(苏州)有限责任公司.一种能够调节锻炼强度的深蹲架:[P].

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